チアシードとは？効果/効能と驚きの栄養価！効果的な食べ方と注意点

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2018年06月23日

チアシードってご存知ですか？
なんだかキウイの種みたいだけどプルプルしたゼリー状のものに包まれて、ビンに入って売ってますよね…見たことありませんか？あれはスーパーフードと呼ばれるチアシードなのです。何がどうすごいのか？どのように摂取すればもっとも効果が得られるのでしょうか？

チアシードとは？その効果とは！？

まず、チアシードとはなんでしょうか？

■チアシードとは

原産：メキシコなど中南米

シソ科サルビア属ミントの一種の果実の種です。マヤやアステカの時代から主要な栄養源として栽培され、他の穀物に混ぜたり水を加えて食べられていました。見た目は1mm程度のゴマよりも小さいな粒状の種。白い種と黒い種が混在しています。

白はホワイトチアシード、黒はブラックチアシードと呼ばれ、ホワイトチアシードの方が必須脂肪酸であるα-リノレン酸を多く含むと言われています。

これはご覧になった方が多いかと思いますが、チアシードは水分を吸収すると種の周りがゼリー状になります。
ですので、タピオカのようなプルプルした触感と、種のプチプチした触感が同時に楽しめます。これがあることに効果を発揮します。

ダイエット効果、美肌効果を期待できる

チアシードは水分を含むことにより、種の周りがゼリー状になります。そうすると容量が増えるわけなのですが、どのくらい膨らむかというと…なんと約15.4倍！！(白か黒かで膨らみ方が異なります。ホワイトチアシードの方が約15倍近く膨らみますが、ブラックチアシードは約10倍程度です）
このため、満腹感を得やすく、これを食べたり飲んだりするだけで、食べる量や間食の量が減り、ダイエット効果が期待できるというわけです。さらにこれは食物繊維なので、大腸環境を改善する効果も。効果の詳しくは第2章で説明します。

栄養価の高さ

さらに特筆すべきは超スーパーフードと呼ばれるほどの栄養価の高さ。その栄養価の高さは、「生命維持にはチアシードと水があれば足りる」と呼ばれるほど。では、どんな栄養素が含まれているのでしょうか？そして、それによってどんな効能が期待できるのでしょうか？

チアシードの栄養価と期待できる効能

チアシードに含まれる栄養価で特筆すべきはなんといっても以下の2つでしょう。

オメガ3脂肪酸（α－リノレン酸）
食物繊維

オメガ3脂肪酸（α－リノレン酸）

オメガ３脂肪酸（α－リノレン酸）私たち現代人に不足したがちな栄養素。自分では作れない必須脂肪酸です。

チアシードは、１日に必要とされる摂取量の、なんと20％以上含み(厚生労働省の推奨量)ます。
ちなみに摂取量の目安は以下の通りで、上限はありません。
男性2.1～2.4ｇ、
女性1.8～2.1ｇ（上限なし）

チアシードはこれを、大さじ1（12ｇ中）でクリアしてしまいます。
含有量はフラックスシードやエゴマよりも多いと言われ、自然界でもトップクラスの含有量を誇ります。
(なんとサーモンの8倍も含まれています)

オメガ３系と称される脂肪酸は、中性脂肪の増加を抑制してくれまして、さらには脂肪を分解する酵素を活性化して脂肪燃焼を促進してくれる効果もございます。

オメガ3は腸の悪玉菌を減らし腸内環境を整える効果があり、便秘解消に役立ち便秘による肌荒れの改善にもつながると言われています。

期待できる効能
また、腎臓の働き助けることで全身の代謝を上げてくれますので、肌のターンオーバーが整えられ、美肌効果が期待できます。オメガ3は強い抗酸化作用を持ち、老化の素になる活性酸素を除去してくれるので、エイジングケアにも役立つと言われているのです。

食物繊維

チアシードの食物繊維をなんと玄米の約8倍！
大さじ12g中で比較して
チアシード 4.1g
玄米 0.5g
大豆 2.2g

ごぼうであれば太刀打ちできますが、ごぼうを食べるのって結構大変ですよね…。(きんぴらを作るなど調理が伴います)ちなみにこの食物繊維は、グルコマンナンと呼ばれるもので、水につけたときに種の周りに透明なゼリー状になって出てくる、あれです。

期待できる効能
食物繊維なので、もちろん大腸を活発にし、デトックス効果も期待できます。体の中からキレイにしてくれます。オメガ３の効能と合わせて腸内の環境が改善することで免疫力が上昇しますので、花粉症やアトピー性皮膚炎といったアレルギー症状の改善が期待されます。

その他の栄養素

チアシードはたんぱく質、ミネラル（カルシウム、カリウム、鉄、亜鉛など）、ビタミンＢ、食物繊維、αリノレン酸などを豊富に含んでいます。

以上の栄養素を他の食品と比較して見ますと、

オメガ３：サーモン×8
カルシウム：牛乳×6
食物繊維：玄米×8
鉄分：ほうれん草×３
マグネシウム：ブロッコリー×15
タンパク質 x：キドニー豆×６

チアシードの見た目はゴマに似ていますが、ゴマとは違い殻のままでも栄養を吸収することができます。ゴマはすらないと殻が邪魔をして栄養素を十分に活用できないそうなのです。一方チアシードは殻の性質が異なるためそのままでも上記の栄養を吸収することが可能になるのです。だから、そのまま飲んでもいいのですね。

チアシードの食べ方の注意点

さてこのように栄養価の高いチアシードですが、どんな食べ方をしても、栄養的な効果は同じなのでしょうか？食べる方法によってメリット、デメリットがあるのでしょうか？

基本的な食べ方

基本は水にふやかしてから食べます。※そのまま食べると発芽毒の危険性がある可能性があります。
チアシードに対して10倍のお水を目安に、12時間はふやかしておくと有毒性が消えます。しかもそのまま食べると、胃腸の水分を奪ってしまう可能性がありますからね^^;（ふやかす時間については、品物によってはお水に１０分ほど浸ければOKというものもありますので、その商品の説明にしたがってください。）
種の周囲にプルプルした食物繊維成分が出てきてから頂きます。ふやかした後は好きに調理してOKです。

ナタデココやタピオカのような食感なので、ヨーグルトやスムージー等に加えると、よいアクセントになって美味しく頂けるでしょう。チアシードのみでも、ココナッツミルクや酢醤油でいただく事もできます。ココナッツミルクに入れれば、タピオカドリンクのようですね！

いつ食べるのが効果的？

オメガ３系脂肪酸は、朝に摂取すると脂肪が燃焼しやすくなると言われていますので、朝食がお勧め。または身体を動かす前に摂取するように心がけるとよいでしょう。

注意点１（熱に注意）
白か黒か、種類によって熱に弱い場合があります。
オメガ3は熱に弱いですが、ホワイトチアシードは熱に強く、熱い飲み物(コーヒー&紅茶)でも問題ありません
ただし、ブラックチアシードは熱に弱いので注意が必要です。
膨らみ方もで全然違いますので、購入される際は価格や使用目的に合わせると良いでしょう。
注意点２（食べ過ぎ注意）
栄養価が高い分、カロリーも高いです。１００ｇでもごはん２膳程度のカロリーがあります。そのままサラダにかけたりパン生地に入れたりすると、食べ過ぎてカロリー過多になります。１日の適量は大さじ１程度です。
ダイエット目的が、逆にカロリー過多になってしまわないように、食べ過ぎには十分注意しましょう！