前回の記事で熱中症と夏バテについてまとめました。
今回は夏バテに特化してさらに掘り下げます。
夏バテを食事で予防するにはどうすればいい？
必要な栄養と、それを摂取できる食材について。
それを使った簡単レシピと、コンビニの食事でもそれを補うには？
１章 夏バテのとき食事に取り入れたい栄養素
夏バテの症状は、以下です。
●食欲不振
●消化器官の不調(便秘や下痢)
●だるさ
●自律神経の乱れ(無気力、むくみ、めまいetc)
夏バテは疲労がたまっていることが原因ですので、
疲労回復効果がある栄養素をとると効果的です。
★夏バテに効果的な栄養素一覧
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ビタミンB1
アリシン
クエン酸
ナイアシン
ビタミンC
ムチン
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一つずつ見ていきましょう。
●ビタミンB1
ビタミンB1は炭水化物をエネルギーに変えるのを助けてくれます。
これが不足するとブドウ糖をエネルギーに変えることができず、疲労物質の乳酸となってしまうのです。
ビタミンB1が多く含まれる食品は
・うなぎ
・豚肉
・鯛
・ブリ
・大豆
・玄米
・ほうれん草
●アリシン
アリシンは、ビタミンB1を吸収しやすくし、さらにその効果を持続させる働きがあります。
アリシンが多く含まれる食品は
・にんにく
・にら
・ねぎ
・玉ねぎ
●クエン酸
すっぱいものに含まれるクエン酸。
疲労物質である乳酸を分解し体外に排出する働きがあります。
クエン酸を多く含む食品は
・レモン
・グレープフルーツ
・オレンジ
・梅干
●ナイアシン
疲労回復効果があります。また、脳内ホルモンであるセロトニンの原料になります。
ナイアシンを多く含む食品は
・豚レバー
・たらこ
・あじ
・サバ
●ビタミンC
ストレスを感じるとビタミンCを消費します。睡眠不足などでストレスを感じているときはビタミンCをとることで自律神経の安定が期待できます。
また免疫も上がるので風邪の予防にもなります。
ビタミンCが多く含まれる食品
・トマト
・ゴーヤー
・アスパラガス
・夏野菜(かぼちゃ、ピーマン、モロヘイヤ、オクラなど)
夏野菜にはビタミンが多く含まれるのは理にかなっているということですね！
●ムチン
ストレスで弱った胃の粘膜を助けてくれます。
・オクラ
・山芋
・納豆
・うなぎ
●香辛料
香辛料の働きで胃腸が刺激され、食欲減退を防ぐことができます。
・わさび
・胡椒
・にんにく
・唐辛子
・みょうが
・紫蘇
２章 夏バテに効く食事!簡単レシピの例
1章であがった食材を使った簡単レシピをご紹介します。
●ネバネバうどん
納豆やオクラを入れたネバネバうどんをツルツルと。
冷凍うどんを買っておけば簡単調理。みょうがや薬味を入れるとおいしい。、
●鯛のマース煮
マースとは塩のこと。鯛を塩で煮るだけの簡単料理。梅干を添えて。
●ゴーヤーチャンプルー
豚肉とゴーヤーを炒めるだけ。夏の定番。沖縄料理って実は夏バテ防止にいいのかも…
唐辛子を入れてもおいしいかな？
●ニンニク醤油で紫蘇おにぎり
紫蘇をニンニク醤油につけておいて、おにぎりに巻きます。
紫蘇は洗って水分を拭き取り、スライスしたニンニクを入れた醤油に1日つければOK。
おにぎりを玄米にすればビタミンB1も取れていいですね！
●冷製納豆パスタ
上で作ったニンニク大葉醤油を使って冷製パスタを作ります。
パスタをいつもより少し柔らかめに茹でたら、たっぷりの氷水につけ冷やします。
納豆と添付のからしとタレを混ぜ、大葉醤油の醤油と、大葉の刻んだものを混ぜます。
それをパスタと混ぜ、ポン酢を入れて味を調えます。しらすもあるとGood!
●夏野菜のカレー
カボチャや茄子と豚ひき肉で香辛料をたっぷりと。オクラと一緒に。
●夏野菜のトマトソースパスタ
茄子とピーマンと豚ひき肉、トマトも使って。
●豚の生姜焼き
簡単だけど、栄養価バツグン。
●豚のしゃぶしゃぶ
豚のしゃぶしゃぶをポン酢であっさりと頂くのもおすすめ。
カイワレ大根でビタミンCを補っても
~夏野菜のトマトソースパスタ~
３章 夏バテに効く食事！コンビニで補うならコレ
さて、コンビニにある食材で補うとしたら、何を選べばいいでしょうか？
●主食
主食におすすめなのは、蕎麦です。
蕎麦にはビタミンB1が含まれています。
オクラや山芋(とろろ)があれば、ムチンも補えますね！
●副菜
焼き魚(サバ)も最近売っていますね。これでナイアシンを補えます。
●副菜２
ビタミンの多い野菜サラダなど。ほうれん草のバター炒めとかあったらいいですね。
あとは、たらこ関係は結構見かけますよね。たらこおにぎりとかスパゲッティとか。
たらこでナイアシンを摂取できます。でも副菜でビタミンB1を補うことを忘れずに。
納豆も売っていますが、
外出先だと食べるのに躊躇われる方もいらっしゃるかもしれません。
梅干1個単位で売ってるので、それを一つ口に放り込むだけでも違うと思いますよ(^^)
グレープフルーツジュースもいいですが、水分を取るならお水かお茶がおすすめです。
糖分の取りすぎは夏バテを助長しかねませんので。
まとめ
さていかがでしたでしょうか。
レシピは一例にすぎませんので、いろいろアレンジしてみてください＾＾
気軽に生活に夏バテ予防の食材を取り入れて、夏を元気に乗り切ってくださいね！